อาหารลดน้ำหนัก

อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน แต่ละมื้อล้วนแล้วแต่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจของเราทั้งนั้น ถ้าเรากินแต่ของดีๆมีประโยชน์ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้ามถ้าเราละเลยและไม่ค่อยให้ความสำคัญต่ออาหารที่เรากิน ในเวลาไม่นานสิ่งเหล่านั้นก็จะย้อนกลับมาทำร้ายเราได้

กลไกเคล็ดลับในการเลือกกินเพื่อรักษารูปร่างให้ดูดีเสมอ พบกับสูตรอาหารลดน้ำหนักที่ทันสมัย แคลอรีน้อย รสชาติอร่อย วิธีทำก็แสนง่ายดาย หลากหลายเมนูที่พร้อมจะทำให้คุณผอมสวย แถมยังสุขภาพดีอีกด้วย

เรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนัก

คุณหนุ่มๆสาวๆทุกคนคงอยากจะมีสุขภาพที่ดี รูปร่างที่สวยงาม ปราศจากไขมันส่วนเกิน เราจึงได้เห็นสถานเสริมความงามต่างๆผุดขึ้นมาราวกับดอกเห็ด สนนราคาก็แพงหูฉี่ ยิ่งยุคข้าวยากหมากแพงแบบนี้ เราคงไม่อยากเอาเงินที่ทุ่มเทหามาด้วยหยาดเหงื่อของเราเสียให้กับเรื่องที่ฟุ่มเฟือย ถ้าเราจะมีวิธีดูแลรูปร่างได้ด้วยตัวเองอย่างง่ายๆ ก็จะเป็นการดีไม่น้อย เพียงแค่เราเลือกกิน เลือกดื่ม ให้ถูกสุขลักษณะเพียงเท่านี้ รูปร่างในฝันของเราที่คิดว่าไกลเกินเอื้อมถึง ก็อยู่แค่ปลายมือเท่านั้นเอง

หนุ่มๆสาวๆทั้งหลายที่กำลังกังวลเรื่องน้ำหนักของตนเองอยู่ ลองนำสูตรนี้ไปใช้ดู เรามีเมนูมาแนะนำสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเป็นพิเศษ

เริ่มต้นมื้อแรกกันเลย กับอาหารมื้อเช้า ที่ถือว่าเป็นเมื้อสำคัญที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากคนเราขาดอาหารมาแล้วอย่างน้อย 8 ชั่วโมง นับตั้งแต่มื้อเย็นของเมื่อวาน ดังนั้นช่วงเช้าคนเราจึงต้องการพลังงานเข้ามาช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเต็มที่ อาหารเช้าจึงต้องเป็นอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างสูงต่อร่างกาย

สำหรับอาหารเช้าที่ให้พลังงานสูง แต่ไม่อ้วน ก็เห็นจะเป็นอาหารจำพวกธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ที่สามารถนำไปประกอบเป็นข้าวต้ม พร้อมมีกับข้าวอีกเล็กน้อย (ยกเว้นจะต้องไม่มัน ไม่ทอด) และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงของหวาน เพราะน้ำตาลที่ได้จากของหวานจะทำให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้อย่างรวดเร็ว มีผลทำให้สมองทำงานได้ช้าลง

สำหรับมื้อกลางวัน ควรเลือกกินอาหารประเภทน้ำๆ เช่น ตระกูลเกาเหลาทั้งหลาย เนื่องจากจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น หรือถ้าเลือกกินจำพวกเนื้อสัตว์ ขอให้เป็นประเภทสัตว์ที่มีขนาดเล็ก เพราะสัตว์ใหญ่จะมีการสะสมไขมันในชั้นกล้ามเนื้อค่อนข้างสูง ซึ่งอาจจะทำให้อ้วนแทนที่จะผอมลง ส่วนผู้ที่ไม่รู้สึกหิวในช่วงนี้ อาจกินผลไม้แทน แต่ขอให้เลือกผลไม้ที่มีรสหวานจัด ไม่อย่างนั้นจะอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว

สำหรับอาหารเย็นนั้น ควรกินแต่พออิ่ม แล้วอาหารที่เลือกกิน ควรเป็นเสื้อสัตว์ประเภทเนื้อปลาและถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นควรปรุงด้วยวิธี การนึ่ง ต้ม ย่าง แทนการทอดหรือเพิ่มผักกาดต้มเข้ามาในเมนูให้มากขึ้น เพื่อเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย จะช่วยเรื่องการขับถ่าย ซึ่งนับว่าเป็นผลดีต่อสุขภาพของเราเอง

อาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

อาหาร เรามีข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนักดังนี้

1. การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง จะต้องกินอาหารให้ครบหมู่เหมือนเดิม แต่ในปริมาณที่ลดลงทีละน้อย พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มัน หวาน และเค็มจัด และเพิ่มในส่วนของพืชผักสดผลไม้ เพื่อจะได้กากใยที่เพียงพอ

2. อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีเลย นอกเหนือจากรสชาติที่น่าเบื่อแล้ว อาจจะมีผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะการดูดซึมของวิตามิน เอ ดี อี และเค จำเป็นต้องอาศัยไขมันเป็นตัวช่วยละลาย

3. การจำกัดน้ำและแคลอรีที่มากเกินไป แม้ว่าน้ำหนักลดอย่างรวดเร็วก็ตาม จะมีผลเสียอย่างมากต่อร่างกาย เพราะมีการวิจับพบว่า ถ้าคนเราได้รับพลังงานน้อยกว่า 800 กิโลแคลอรีต่อวัน ภายใน 24 ชั่วโมง ร่างกายจะต้องนำพลังงานตากกล้ามเนื้อมาใช้แทนที่จะเอามาจากไขมันส่วนเกิน

4. อาหารสำเร็จรูปที่มีจำหน่ายตามท้องตลาดส่วนใหญ่ จะนำกากใยมาเป็นส่วนผสมที่สำคัญ ซึ่งเราสามารถหาได้จากพืชผัก ผลไม้หลายชนิดในเมืองไทย

วิธีปฏิบัติตัวและการเลือกกินอาหารช่วงควบคุมน้ำหนัก

อันดับแรก เลือกกินอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ กินขนมปังก็เลือกขนมปังโฮลวีต หรือหากกินข้าวก็เปลี่ยนมาเป็นข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้องที่แสนจะมากประโยชน์แทนสำหรับวิธีประกอบอาหารก็เปลี่ยนมาใช้การนึ่ง ลวก หรืออบจะดีกว่า

สำหรับปริมาณอาหารที่กิน ค่อยๆลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักของคุณ ได้ผลมากกว่าที่คุณจะอดอาหาร อย่างเอาเป็นเอาตาย เพราะวิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น เมื่อหิวมากขึ้น ก็กินมากขึ้นนั่นเอง

นอกจากนี้ ก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย แต่ควรเป็นการออกกำลังเบาๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได ทำงานบ้าน หรือการเดินช้าๆ เพราะการออกกำลังกายหนักๆจะใช้พลังงานมาก ทำให้คุณหิวเร็วยิ่งขึ้น

ที่สำคัญอย่าทำร้ายจิตใจตัวเองมากนัก ด้วยการอดอาหารอย่างเอาเป็นเอาตาย แต่น้ำหนักลงไปได้หน่อย ก็จัดงานเลี้ยงฉลองกันยกใหญ่ เป็นการตอบแทน การทำเช่นนี้นับว่า คุณล้มเหลวตั้งแต่เริ่มแล้ว การลดอาหารที่ถูกต้องนั้น คือลดอาหารที่ชอบกินเพียงครึ่งหนึ่ง ก็ถือว่าคุณประสบผลสำเร็จแล้ว

การเลือกกินอาหารถ้าจำเป็นต้องไปงานปาร์ตี้ช่วงที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

หากคุณอยู่ช่วงควบคุมน้ำหนัก แต่เกิดต้องไปงานเลี้ยงรุ่น หรือเลี้ยงสังสรรค์ของบริษัท บรรยากาศครึกครื้น แต่ถ้าไปแล้วเกิดห้ามใจไม่อยู่ หยิบโน่นหยิบนี่เข้าปาก ก็เท่ากับว่าที่พยายามควบคุมน้ำหนักที่ผ่านมานั้นเป็นอันต้องสูญเปล่า เรามีข้อแนะนำดีๆมาฝาก

พยายามเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำเข้าไว้ อย่างซุป ก็เลือกกินซุปใส ออร์เดิฟก็เลือกอาหารประเภทปลา หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ไม่ว่าจะเป็นน่องไก่ทอด เปาะเปี๊ยะทอดเป็นดีที่สุด หากกินสลัด ควรเลือกสลัดน้ำใส เพราะมีไขมันค่อนข้างต่ำ หรือหากสลัดน้ำข้นๆก็อย่าราดน้ำสลัดจนชุ่มแฉะเกินไป

สำหรับของหวานหลังอาหาร เลือกกินผลไม้สดแทนที่จะเป็นไอศกรีม เค้ก หรือน้ำหวาน ที่สำคัญควรเคี้ยวอาหารช้าๆ ก็มีส่วนช่วยให้อิ่มท้องได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการยืดเวลาการกินอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ลดเวลาการกินอาหารจุบจิบลงไปได้เยอะเลยทีเดียว

แนะนำเมนูอาหารลดน้ำหนัก

มื้อเช้า

ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งกินสลับกันไปทุกวัน

- ไข่ต้มไม่สุกนัก ใส่พริกไทยดำมากๆ เกลือเล็กน้อย 1 ฟองเท่านั้น

- ข้าวโอ๊ตชงกับน้ำร้อน 1 ถ้วยกาแฟ

- น้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือย 1 ถ้วยข้าวต้ม

- ข้าวต้มกับยำกุ้งแห้ง 1 ที่

- แฮมนึ่ง 2 แผ่น

- สลัดผัก 1 ถ้วย

- แอปเปิลแดง 1 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

- น้ำผักผลไม้ เช่น แครอตปั่นกับแอปเปิลเขียว

- ขนมปังโฮสวีตปิ้งทาเนยถั่ว 1 แผ่นกับชาสมุนไพร

- เมล็ดทานตะวัน + เมล็ดฟักทอง 1 จานเล็ก (จานรองถ้วยกาแฟ)

- ลูกเกดหรือลูกพรุนแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ

- ซุปเห็ดสด หรือต้มจืดเห็ด 1 ถ้วย

- ถั่วลันเตานึ่งหรือต้มโรยเกลือ หรือราดซอสพริก 1 ถ้วยข้าวต้ม

- จับฉ่าย 1 ถ้วยข้าวต้ม

- ซุปผักโขม 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน

ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งกินสลับกันไปทุกวัน

- น้ำแอปเปิล 1 แก้ว + ส้ม 2 ลูก

- แครอตต้ม 1 จานเล็ก (จานรองกาแฟ) กับแฮมนึ่ง 1 แผ่น

- ขนมจีนน้ำยาป่า 1 จานเล็ก

- ยำเห็ด หรือยำก้านคะน้า 1 จาน

- ไข่ดาวใส่พริกไทยดำมากๆ แม๊กกี้เล็กน้อย 1 ฟอง

- แกงจืดเต้าหู้ขาวใส่ผักกาดขาว 1 ถ้วย

- เกี๊ยวน้ำไม่ใส่หมูแดง 1 ถ้วยเล็ก

- กล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้า 1 ลูก

- สลัดผักใส่ทูน่า 2 ช้อนโต๊ะ 1 ถ้วย

- ข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วยเล็ก

- แอปเปิลเขียว หั่นชิ้นเล็ก 1 ลูก

- แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย

- มะเขือเทศ + แตงกวาสไลด์บางๆแช่เย็น 1 จาน

- สลัดผลไม้ เช่น ชมพู่ แอปเปิล สับปะรด หั่นชิ้นเล็กๆ บีบมะนาวโรยน้ำผึ้ง

- ส้มตำมะละกอ 1 จาน

- ผัดถั่วงอกไม่ใส่หมู 1 จาน

มื้อเย็น

ให้เลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งกินสลับกันไปทุกวัน

- แกงจืดผักโขมไม่ใส่หมู 1 ถ้วย

- ส้มตำแครอต + มะละกอ 1 จาน

- ฝรั่งหั่นชิ้นเล็ก 1 ลูก

- ข้าวต้ม 1 ถ้วย + จับฉ่าย ½ ถ้วย

- แฮมนึ่ง 3 แผ่น

- สลัดผลไม้รวม

- ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน

- ไข่ต้มไม่สุกนัก ใส่พริกไทยดำมากๆ 1 ฟอง

- ถั่วลิสงต้ม 1 ถ้วยข้าวต้ม

- ซุปเห็ดหรือซุปหัวหอม 1 ถ้วย

- ผักนึ่งกับน้ำพริก เช่น กวางตุ้ง หน่อไม้ ถั่วพู ถั่วฝักยาว

- แอปเปิลเขียว หั่นชิ้นเล็กๆ 2 ลูก

- สลัดผักรวมใส่ไข่ต้มครึ่งฟอง 1 ถ้วย

- แกงจืดหรือหัวไชเท้า ไม่ใส่เนื้อสัตว์ 1 ถ้วย

- ผักสดๆ แช่เย็น จิ้มซอส เช่น แตงกวา มะเขือเทศ แครอต ดอกกะหล่ำผลี ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น